Styrketrening kan øke utholdenheten din

Jeg har alltid syklet innimellom for å holde kondisen ved like - i det siste har jeg trent litt mer styrke når været har vært litt surt.

Sykling er en krevende sport selv for mosjonister som meg.

Vi forventer at musklene skal fungere hele tiden, timevis i strekk. Tråkke på pedalene i timevis, klatre over bakketopper og kanskje litt innlagt sprint eller intervall. En dag eller to senere er det på an igjen!

Alle muskler er ikke like - de er bygd opp forskjellig. Dermed kan du bli en bedre syklist om du legger inn en styrkeøkt innimellom. Du kan øke utholdenhet og få et mer effektivt tråkk med styrketrening.

Muskelfibre og motorenheter

Muskler er bygd opp av muskelfibre. En samling av muskelfibre kalles en motorenhet. En gruppe motorenheter er en muskel.

En muskel er satt sammen av forskjellige fibre og kan dermed fungere både som motor på lange aerobiske turer samtidig kan andre deler av muskelen brukes til anaerobisk sprint.

I denne artikkelen bruker vi den tradisjonelle 3-delingen av fibertyper.

Forskjellen har med hvordan muskelen får energi og gir kraft.

Fibertyper

Type I - Langsomme og utholdne.

Disse musklene fungerer best på lav intensitet over lengre tid. De tar lettere opp og bruker oksygen pga økt tetthet av Mitokondrier - cellens kraftverk. Disse musklene kan ikke gi mye kraft - men kan holde ut veldig lenge.

Type 2 A - Høyere kraft - ikke så utholden.

Denne fibvertypen har færre mitokondrier. Fungerer både aerobt og anaerobt, med høyere kraft. Blir raskere utslitt og rekrutteres normalt når intensiteten økes.

Type 2B - høyest kraft over veldig kort tid

Kun anaerob energibruk. Bruker lagret ATP i muskelen, og tar lang tid å restituere. Denne fibertypen er sørger for maks uttak av kraft på en sprint eller kraftanstrengelse.

Funksjonell styrketrening for utholdenhetstrening

Mange utøvere som driver med kondistrening tror at styrketrening ikke er nødvendig for dem eller at det kan være en ulempe fordi man legger på seg økt muskelmasse. Riktig type styrketrening kan øke tilgjengelig muskelkraft ved økt rekruttering av muskelfibre. Det kan forbedre og styrke eksisterende muskelmasse, noe som gir økt effektivitet og økt kraft!

Denne styrketreningen kan gjøres på to måter: https://www.trackcyclingacademy.com/blog/plyometrics-for-cycling-performance

Plyometrisk trening

Normalt sett ved bruk av kroppsvekt - av og til med litt ekstra vekt. Flere repetisjoner av eksplosive øvelser (hopp f. eks.). Målet er å øke maks kraftproduksjon ved å trene nevromuskulære baner til å aktivere muskler så raskt som mulig. Vanlige øvelser er hoppetau, hopp opp og ned av kasser/plyobokser og squat jumps.

Denne type trening og krever lite utstyr. Lav skadefrekvens og gir normalt ikke vektøkning pga økt muskelmasse. Forskning peker litt i begge retninger på om dette er beste måten å forbedre prestasjon på sykkel.

Tradisjonell styrketrening

Ved denne type trening skal du belaste opp imot 80-100% av din maksimale kraft (1 Rep Max/1RM) og kun noen få repetisjoner (4-10).

Forskning viser overraskende store fordeler ved denne type trening for alle som driver med kondistrening.

Sammenlignet med plyometrisk trening vil styrketrening øke kraftutvikling i flere situasjoner. Det forbedrer arbeidsøkonomi, kraft ved VO2 Max og bedre tid på de fleste individuelle konkurranser. Utøvere på alle nivå har god effekt av dette, der mosjonister og andre utøvere under elitenivå har best effekt og økt arbeidsøkonomi.

For de fleste av oss er dette (styrketrening)en lavthengende frukt, med potensiale for store forbedringer!

Men hvordan blir sykling bedre av dette?

Økt maks kraft

Et viktig resultat av styrketrening er økning i maks kraft. I praksis betyr det at du kan hoppe lenger eller høyere, sprinte bedre på sykkelen eller generelt blir sterkere!

MEN - du blir ikke bare sterkere ved sprint, du øker også muligheten for å øke kraft på hele treningen enten du sykler, svømmer, løper eller driver med noe annet.

Dette er enkelt å forklare om vi ser på en syklists kraftbruk. Hvis du har en maks kraft på 600W og en terskelwatt (FTP) på 300W så betyr det at du kan holde dette lenge, og du holder deg da på 50% av din maks effekt.

Om du vha styrketrening klarer å øke maks kraft til 1200W så vil samme FTP kun være 25% av din maks kapasitet.

Ved å øke generell styrke øker du samtidig muligheten for å øke din FTP.

Bedre arbeidsøkonomi

Enten du svømmer, løper eller sykler skjer det mye i og rundt musklene. Noen muskler aktiveres, noen deaktiveres og andre stabiliserer systemet. Styrketrening øker koordinasjonsevnen i disse musklene. Dette skjer via agonist aktivering, noe som styrker hovedmuskelen. (Hovedmuskel varierer etter hvilken idrett du driver med).Styrketrening øker samtidig synergist aktivering, rekruttering av støtte og stabiliseringsmuskulatur. Styrketrening demper antagonist aktivering, ved å minske effekten av muskler som stritter imot den bevegelsen du ønsker å oppnå.

Styrker aerobe muskelfibre

Arbeidsøkonomien din kan bli markert bedre, spesielt mot slutten av lange treningsøkter. Studier av utøvere som styrketrener regelmessig viser at de har lavere puls, lavere laktat i blodet og sterkere sprint sammelignet med utover som kun trener utholdenhet. Selv om styrketrneing er mest forbundet med anaerobe fibre så viser disse resultatene at styrketrening også øker styrken til Type I fiber. Sterkere aerobe fibre (Type I) vil da bedre tåle belastningen av en lang og slitsom trening. Dette vil også utsette rekrutteringen av de raske Type II fibre som utmattes raskere, og dermed kan brukes i sprint mot slutten.

Konklusjon

Trening av økt muskelstyrke, spesielt ved bruk av HFLV (High Velocity Low Force - tunge vekter og få repetisjoner) kan gi forbedringer ut over sprint. Uten å øke muskelmassen kan det øke din terskelwatt (FTP), forbedre arbeidsøkonomien og sørge for at du ikke er like sliten etter en konkurranse eller trening.

Kilder:

https://www.researchgate.net/publication/279327274_Strength_Training_for_Endurance_Athletes_Theory_to_Practice
Bazyler, Caleb D. MA; Abbott, Heather A. M.Ed; Bellon, Christopher R. MA; Taber, Christopher B. MS; Stone, Michael H. PhD Strength Training for Endurance Athletes, Strength & Conditioning Journal: April 2015 – Volume 37 – Issue 2 – p 1-12 doi: 10.1519/SSC.0000000000000131
https://www.trainerroad.com/blog/how-strength-training-can-improve-endurance-for-cyclists/
Schiaffino, S., & Reggiani, C. (2011). Fiber Types in Mammalian Skeletal Muscles. Physiological Reviews, 91(4), 1447–1531. doi:10.1152/physrev.00031.2010
Scott, W, et. al, Human Skeletal Muscle Fiber Type Classifications, Physical Therapy, Volume 81, Issue 11, 1 November 2001, Pages 1810–1816, https://doi.org/10.1093/ptj/81.11.1810
Staron, R. S. (1997). Human Skeletal Muscle Fiber Types: Delineation, Development, and Distribution. Canadian Journal of Applied Physiology, 22(4), 307–327. doi:10.1139/h97-020
Talbot J, Maves L. Skeletal muscle fiber type: using insights from muscle developmental biology to dissect targets for susceptibility and resistance to muscle disease. Wiley Interdiscip Rev Dev Biol. 2016;5(4):518-534. doi:10.1002/wdev.230

Styrketrening kan øke kondisen din